Apelsinai ir bananai abu turi natūralių cukrų, tačiau jų poveikis gliukozės kiekiui kraujyje nėra vienodas. Dažniausiai apelsinai laikomi saugesniu pasirinkimu, jei norisi mažesnio cukraus šuolio, bet tai nereiškia, kad bananų reikia visai atsisakyti.
Turinys (4)
Skirtumą pirmiausia lemia glikeminis indeksas. Apelsinų jis siekia 35, o bananų – 48, todėl apelsinai paprastai sukelia kuklesnį gliukozės padidėjimą. Vis dėlto svarbu ne tik pats vaisius, bet ir jo prinokimas, porcija bei tai, su kuo jis valgomas.
Ne tik saldumas, bet ir skaidulos
Apelsinai dažnai išsiskiria tuo, kad juose yra daugiau vitamino C ir pektino – tirpios skaidulos, kuri virškinama lėčiau. Dėl to po valgymo gliukozė į kraują patenka nuosaikiau, o sotumo jausmas išlieka ilgiau. Tai ypač svarbu žmonėms, kurie stengiasi palaikyti stabilesnį energijos lygį dienos metu.
Bananuose taip pat yra skaidulų, tačiau jų sudėtis kinta priklausomai nuo nokimo. Ne iki galo prinokę vaisiai turi daugiau rezistentiško krakmolo – angliavandenių rūšies, kuri skaidoma lėčiau. Būtent todėl žalesnis ar vos prinokęs bananas gali būti palankesnis nei labai minkštas, pernokęs vaisius.
JAV Žemės ūkio departamento duomenimis, bananai, palyginti su apelsinais, turi daugiau angliavandenių ir kalorijų. Dėl to kai kuriems žmonėms jie gali sukelti ryškesnį gliukozės pakilimą, ypač jei valgoma didelė porcija arba vaisius renkamas vienas, be kitų maisto produktų.
Kuo bananas labiau prinokęs, tuo didesnis poveikis
Bananų nokimas turi didelę reikšmę tam, kaip jie veikia cukraus kiekį kraujyje. Kuo bananas labiau sunokęs, tuo jo glikeminis indeksas paprastai aukštesnis. Pernokę vaisiai, palyginti su žaliais ar mažiau prinokusiais, gali labiau kelti gliukozę ir būti susiję su didesne hiperglikemijos – per didelio cukraus kiekio kraujyje – rizika.
Net vidutinių gebėjimų žmonės dažnai pasiekia daugiau: 5 savybės, kurios tai lemia
Kodėl anturis gelsta ir nustoja žydėti: dažniausios priežiūros klaidos
Slaptas iPhone mygtuko triukas: vienu paspaudimu atversite visą veiksmų meniu
Šaukštelis medaus kavoje gali nustebinti: kaip sumažinti kartumą be cukraus
Trys nustatymai, kurie gali pažadinti seną Smart TV
Duona gali išlikti gardi net 2 mėnesius: svarbiausia jos neužšaldyti taip, kaip daro daugelisKlinikinių tyrimų apžvalga rodo, kad žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu ir turintiems nutukimą, įtraukus į mitybą 30–40 g rezistentiško krakmolo iš žalių bananų, buvo stebimi mažesni gliukozės ir insulino rodikliai nevalgius bei mažesnė insulino rezistencija, palyginti su kontroline grupe. Tai nereiškia, kad bananas yra „blogas“ vaisius, bet jis turi būti parenkamas apgalvotai.
Praktiškai tai reiškia paprastą dalyką: jei norite mažesnio cukraus šuolio, rinkitės mažesnę porciją ir geriau dar šiek tiek neprinokusį bananą. Žmonėms, kuriems svarbu sekti gliukozę, naudinga stebėti ir tai, kaip skirtingos banano rūšys veikia jų savijautą po valgio.
Kodėl apelsinas dažnai laikomas palankesniu
Apelsinų privalumas – ne vien mažesnis glikeminis indeksas. Juose yra daug vitamino C, o šis vitaminas pasižymi antioksidacinėmis savybėmis ir siejamas su medžiagų apykaitos palaikymu. Be to, citrusiniuose vaisiuose esantis pektinas gali lėtinti virškinimą ir gliukozės pasisavinimą po valgymo.
Apelsinuose taip pat yra flavonoidų, tarp jų hesperidino ir naringino. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad šie junginiai gali turėti priešdiabetinių, antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, o taip pat prisidėti prie mažesnio lipidų kiekio kraujyje. Vis dėlto tyrimai su žmonėmis kol kas nepatvirtino šių privalumų nuosekliai, todėl reikia daugiau mokslinių duomenų.
Net ir turint šias savybes, apelsinas nėra stebuklingas produktas. Jis geriausiai tinka kaip visavertės mitybos dalis, o ne kaip pavienė priemonė cukrui „sutvarkyti“. Kitaip tariant, vienas vaisius nepakeis bendro valgymo režimo, miego, judėjimo ir porcijų kontrolės.
Kaip vaisius valgyti taip, kad cukrus kiltų lėčiau
Didžiausią skirtumą dažnai sukuria ne pats vaisius, o jo forma. Geriau rinktis visą vaisių, o ne sultis, nes spaudžiant sunyksta dalis skaidulų, kurios lėtina gliukozės pasisavinimą. Sultys, net ir šviežiai spaustos, paprastai veikia greičiau ir labiau primena saldų gėrimą nei visavertį užkandį.
Padeda ir derinimas su baltymais arba sveikaisiais riebalais. Vaisius galima suvalgyti su graikišku jogurtu, riešutais, sėklomis ar sūriu – toks derinys lėčiau ištuština skrandį ir švelnina cukraus šuolį po valgio. Tai ypač pravartu tiems, kurie ryte ar tarp valgymų nori greito, bet stabilesnio užkandžio.
Dar viena svarbi detalė – glikeminė apkrova. Ji vertina ne tik produkto indeksą, bet ir tai, kiek angliavandenių yra įprastoje porcijoje. Vadinasi, net ir žemesnio glikeminio indekso produktas gali tapti problemiškas, jei jo suvalgoma per daug.
Lietuvoje tai ypač aktualu tiems, kurie vaisius renkasi kaip greitą pusryčių dalį ar užkandį darbe. Jei žmogus turi prediabetą, 2 tipo cukrinį diabetą ar tiesiog stebi svorį, verta atkreipti dėmesį į nokimo laipsnį, porciją ir visą dienos racioną. Tokiu atveju apelsinas dažnai tampa paprastesniu pasirinkimu, o bananas išlieka tinkamas, tik geriau saikingai ir ne pats saldžiausias.
Galiausiai svarbiausia mintis paprasta: abu vaisiai gali tilpti į sveiką mitybą. Apelsinai dažniau palankūs dėl mažesnio glikeminio indekso ir skaidulų, o bananai naudingi tada, kai pasirenkami mažesnėmis porcijomis, nepernokę ir valgomi kartu su kitais maisto produktais. Taip galima mėgautis vaisiais ir kartu geriau valdyti gliukozės svyravimus.
