Bulvės mūsų namuose visada buvo vienas įprasčiausių produktų, todėl mane nustebino išgirsta nuomonė, kad sulaukus 60 metų jų reikėtų beveik visiškai atsisakyti. Dažniausiai taip aiškinama dėl krakmolo ir angliavandenių, kurie gali didinti cukraus kiekį kraujyje. Tačiau pasidomėjusi mitybos tyrimais supratau, kad toks požiūris pernelyg kategoriškas. Sveikam vyresnio amžiaus žmogui virtos ar orkaitėje keptos bulvės gali būti visavertės mitybos dalis.
Turinys (6)
Labiausiai mane sudomino tai, kad bulvių poveikis organizmui priklauso ne tik nuo suvalgyto kiekio, bet ir nuo paruošimo būdo. Karšta bulvių košė, atvėsintos virtos bulvės ir gruzdintos bulvytės nėra vienodi pasirinkimai. Mokslininkai taip pat tyrinėja, kaip vėsinant bulves keičiasi jų krakmolas. Todėl verta žinoti keletą paprastų dalykų, kurie padės šį mėgstamą produktą įtraukti į subalansuotą valgiaraštį.
Kuo bulvės naudingos vyresnio amžiaus žmonėms?
Bulvės nėra vien tušti angliavandeniai, kaip kartais tenka išgirsti. Jose yra kalio, vitamino B6, vitamino C ir šiek tiek maistinių skaidulų. Kalis svarbus normaliai raumenų, nervų ir širdies veiklai, o vitaminas C prisideda prie normalaus imuninės sistemos funkcionavimo. Maždaug 100 gramų virtų bulvių turi apie 85–90 kilokalorijų, todėl pats produktas nėra itin kaloringas.
Kalorijų dažniausiai gerokai padaugėja tada, kai bulves ruošiame su gausybe sviesto, grietinėlės ar aliejaus. Aš dažniau renkuosi virtas bulves su lupena arba orkaitėje keptas su nedideliu kiekiu riebalų. Taip galima išsaugoti natūralų jų skonį ir lengviau kontroliuoti patiekalo kaloringumą. Vis dėlto bulvės turėtų papildyti įvairią mitybą, o ne pakeisti visas kitas daržoves ir kruopas.
Kodėl atvėsintos bulvės gali būti palankesnis pasirinkimas?
Vienas įdomiausių mokslinių atradimų susijęs su vadinamuoju atspariuoju krakmolu. Kai išvirtos bulvės atvėsinamos, dalis jų krakmolo pakinta ir tampa sunkiau skaidoma plonojoje žarnoje. Toks krakmolas pasiekia storąją žarną, kur jį gali fermentuoti žarnyno bakterijos. Dėl to atvėsintų bulvių poveikis gliukozės kiekiui kraujyje kai kuriomis sąlygomis gali būti palankesnis.
Viename nedideliame klinikiniame tyrime nustatyta, kad atvėsintos bulvės po valgio tam tikrais laiko momentais sukėlė mažesnį gliukozės ir insulino padidėjimą nei lyginamosios bulvės. Tačiau bendras gliukozės atsakas ne pagal visus rodiklius reikšmingai skyrėsi, todėl atvėsinimo nereikėtų laikyti stebuklingu būdu panaikinti angliavandenių poveikį. Aš kartais išverdu bulvių iš anksto, greitai jas atvėsinu ir laikau šaldytuve, o kitą dieną panaudoju salotoms. Tai paprastas būdas paįvairinti valgiaraštį, tačiau porcijos dydis vis tiek svarbus.
Visas pienės augalas valgomas, tačiau daugelis nė nenutuokia, kad tikrasis lobis slypi jos šaknyse
Varškę valgome nuo vaikystės, tačiau šiuos dalykus apie ją žino ne visi – ypač svarbu perkant naminę
Rudenį galvą skauda dažniau? Kaltas gali būti ne vien oras – atkreipkite dėmesį į šiuos kasdienius pokyčius
7 ingredientų mišinys su medumi ir sėklomis: paprastas receptas, kurį verta žinoti
Keliaujantiems į Tailandą – perspėjimas dėl potvynių: 3303 leptospirozės atvejai ir 46 mirtys
Imunitetu verta rūpintis dar prieš prasidedant slogai – 5 kasdieniai įpročiai svarbesni už stebuklingas tabletesAr sergant diabetu galima valgyti bulves?
Bulvių nebūtina automatiškai atsisakyti ir sergant 2 tipo diabetu, tačiau jų kiekį reikėtų derinti prie individualaus mitybos plano. Bulvėse yra nemažai krakmolo, todėl jos gali pastebimai padidinti gliukozės kiekį kraujyje. Svarbu įvertinti porciją, bendrą angliavandenių kiekį ir kitus lėkštėje esančius produktus. Jeigu žmogus matuoja gliukozę, verta stebėti, kaip organizmas reaguoja į skirtingai paruoštas bulves.
Man patinka bulves derinti su žuvimi, kiaušiniu, liesesne mėsa ir daržovėmis, užuot valgius didelę vien bulvių porciją. Tokia vakarienė būna įvairesnė ir turi daugiau skirtingų maistinių medžiagų. Moksliniai stebėjimo tyrimai taip pat rodo, kad gruzdintų bulvyčių vartojimas gali būti nepalankesnis nei virtų ar orkaitėje keptų bulvių. Tačiau diabetu sergantiems žmonėms individualūs gydytojo ar dietologo patarimai išlieka svarbiausi.
Kiek bulvių galima suvalgyti po 60 metų?
Vienos visiems privalomos normos nėra. Maždaug 150–200 gramų virtų bulvių gali būti įprasta garnyro porcija, tačiau vienam žmogui jos pakaks, o kitam reikės mažiau arba daugiau. Kiekis priklauso nuo fizinio aktyvumo, sveikatos būklės ir to, kiek kitų angliavandenių yra tame pačiame valgyje. Nėra mokslinio pagrindo visiems vyresniems žmonėms griežtai leisti bulves tik du ar tris kartus per savaitę.
Man atrodo, kad kur kas svarbiau stebėti visą mitybą. Jeigu prie bulvių nuolat valgoma riebi mėsa, daug druskos ir beveik nėra daržovių, problema nebūtinai slypi pačiose bulvėse. Tačiau jei jos yra dalis įvairaus, subalansuoto valgiaraščio, vien amžius nėra priežastis jų bijoti. Be to, vyresniame amžiuje svarbu gauti pakankamai baltymų, todėl bulvės neturėtų tapti vieninteliu pagrindiniu patiekalu.
Kada su bulvėmis reikia būti atsargesniems?
Nors bulvėse esantis kalis daugeliui žmonių yra naudingas, kai kuriems pacientams jo kiekį tenka riboti. Tai ypač aktualu sergant tam tikromis inkstų ligomis arba turint padidėjusį kalio kiekį kraujyje. Tokiu atveju didelės bulvių porcijos gali būti netinkamos, o mitybos rekomendacijas turi pateikti sveikatos specialistas. Kai kuriems žmonėms kalio kiekį bulvėse galima sumažinti jas nulupus, supjausčius ir verdant vandenyje, tačiau tokio paruošimo reikia ne visiems.
Taip pat visada atidžiai apžiūriu bulves prieš gamindama. Stipriai pažaliavusių, kartaus skonio ar gausiai sudygusių gumbų maistui nenaudoju. Tokiose bulvėse gali būti padidėjęs natūralių toksinių medžiagų – glikoalkaloidų – kiekis, o įprastas virimas jų patikimai nepašalina. Todėl bulves geriausia laikyti tamsioje, vėsioje ir sausoje vietoje.
Kaip pati mėgstu paruošti bulves?
Vienas mano mėgstamiausių variantų – iš anksto išvirtos ir atvėsintos bulvės su raugintais kopūstais, žalumynais bei trupučiu alyvuogių aliejaus. Jei noriu sotesnio patiekalo, pridedu virtą kiaušinį arba gabalėlį žuvies. Tik su silke ir raugintais kopūstais elgiuosi saikingai, nes abu produktai gali turėti nemažai druskos, o tai aktualu žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį. Toks derinys skanus, paprastas ir nereikalauja brangių ingredientų.
Taigi sulaukus 60 metų bulvių iš valgiaraščio išbraukti tikrai nebūtina. Jos gali suteikti vertingų maistinių medžiagų, o virimas, kepimas su nedaug riebalų ir kartais atvėsinimas leidžia jas paruošti įvairiau. Svarbiausia nepamiršti porcijų, bendros mitybos kokybės ir individualios sveikatos būklės. O kaip jūs labiausiai mėgstate bulves – virtas su lupena, keptas orkaitėje ar atvėsintas salotose?
