Varškė – paprastas kasdienis produktas, kurio maistinė vertė pirmiausia siejama su visaverčiais pieno baltymais. Joje taip pat gali būti kalcio, fosforo, vitamino B12, seleno ir kitų maistinių medžiagų, todėl varškę patogu įtraukti į pusryčius, užkandžius ar vakarienę.
Turinys (15)
- Varškė ir „cottage cheese“ – ar tai tas pats?
- Kuo naudinga varškė?
- Ar varškė padeda lieknėti?
- Kalcis, fosforas ir kaulų sveikata
- Vitaminas B12 ir selenas
- Varškė ir gliukozės kiekis kraujyje
- Ar galima varškę valgyti vakare?
- Ar kiekviena varškė turi probiotikų?
- Kokią varškę rinktis: 0 %, 5 % ar 9 %?
- Kiek varškės galima suvalgyti per dieną?
- Su kuo valgyti varškę?
- Kam su varške reikėtų būti atsargiems?
- Kodėl svarbu atsargiai rinktis naminę varškę?
- Kaip išsirinkti varškę parduotuvėje?
- Apibendrinimas
Ji ypač populiari tarp sportuojančių žmonių ir tų, kurie nori su maistu gauti daugiau baltymų. Vis dėlto konkreti maistinė vertė gali gana smarkiai skirtis priklausomai nuo produkto riebumo, drėgnumo ir gamybos būdo.
Apie varškę galima išgirsti ir gerokai drąsesnių pažadų: esą ji degina riebalus, saugo nuo osteoporozės, gerina miegą ar automatiškai pasirūpina žarnyno mikroflora. Toks požiūris pernelyg supaprastintas. Varškė gali būti vertinga subalansuotos mitybos dalis, tačiau ji nėra gydomoji priemonė ar „superproduktas“, galintis vienas išspręsti sveikatos problemas.
Daug naudingiau žinoti, ką iš tiesų gauname ją valgydami, kaip pasirinkti tinkamą riebumą ir kokiais atvejais verta atidžiau skaityti etiketę.
Varškė ir „cottage cheese“ – ar tai tas pats?
Ne visai. Mums įprasta rūgštaus pieno varškė dažniausiai yra gana sausa ir biri arba vientisesnė, o angliškai vadinamas „cottage cheese“ paprastai būna drėgnesnis, sudarytas iš minkštų varškės grūdelių ir gali turėti grietinėlės bei pridėtinės druskos. Dėl skirtingos gamybos technologijos skiriasi ne tik tekstūra ir skonis, bet ir maistinė vertė. Todėl lyginant produktus verta žiūrėti ne vien į jų pavadinimą.
Priklausomai nuo riebumo ir drėgnumo, 100 g varškės gali turėti maždaug 80–170 kcal, 11–18 g baltymų, 1–10 g riebalų ir kelis gramus angliavandenių. Tai orientaciniai skaičiai, o konkretaus gaminio duomenis geriausia tikrinti ant pakuotės. Ypač gali skirtis riebalų, kalcio ir natrio kiekis. Dėl to du iš pirmo žvilgsnio panašūs varškės produktai nebūtinai yra maistine prasme vienodi.
Kuo naudinga varškė?
Vertingas visaverčių baltymų šaltinis
Vienas svarbiausių varškės privalumų – didelis pieno baltymų kiekis. Juose yra visų nepakeičiamųjų aminorūgščių, kurių žmogaus organizmas pats pasigaminti negali. Nemažą pieno baltymų dalį sudaro kazeinas, kuris virškinamas lėčiau už išrūgų baltymus. Baltymai reikalingi raumenų ir kitų organizmo audinių palaikymui, fermentų bei hormonų sintezei ir normaliai imuninės sistemos veiklai.
Jeigu konkrečioje varškėje yra 16–18 g baltymų 100 gramų, 150–200 g porcija suteiktų maždaug 24–36 g baltymų. Drėgnesniame „cottage cheese“ jų koncentracija gali būti mažesnė, pavyzdžiui, apie 11–13 g 100 gramų. Todėl sportuojant ar tiesiog skaičiuojant dienos baltymų kiekį verta vadovautis konkretaus gaminio etikete. Vien žodis „varškė“ nepasako, kiek tiksliai baltymų gausime.
Varškė ir raumenų palaikymas
Baltymų turintis maistas aktualus sportuojantiems žmonėms, ypač atliekantiems jėgos pratimus. Tyrimų apžvalgos rodo, kad pakankamas papildomų baltymų kiekis kartu su jėgos treniruotėmis gali prisidėti prie didesnio liesosios kūno masės prieaugio. Tačiau pati varškė raumenų „neužaugina“. Rezultatui taip pat svarbios treniruotės, bendras baltymų ir energijos kiekis, poilsis bei nuoseklumas.
Gali būti sotus užkandis
Baltymingas maistas dažnai suteikia didesnį ir ilgiau išliekantį sotumo jausmą nei užkandžiai, kuriuose daug energijos gaunama iš lengvai pasisavinamų angliavandenių. Dėl to varškė gali būti praktiškas pasirinkimas, kai iki kito valgymo liko kelios valandos. Pavyzdžiui, varškę galima derinti su uogomis ir nedideliu kiekiu riešutų. Toks užkandis suteiks ne tik baltymų, bet, priklausomai nuo pasirinktų priedų, ir skaidulinių medžiagų bei kitų maistinių medžiagų.
Ar varškė padeda lieknėti?
Varškė dažnai vadinama dietiniu produktu, tačiau ji pati riebalų nedegina. Mažinant kūno svorį svarbus per ilgesnį laiką palaikomas energijos deficitas, o varškė tiesiog gali būti patogus baltymų šaltinis, kurį nesunku įtraukti į tokį racioną. Reikėtų nepamiršti ir priedų: keli šaukštai riebios grietinės, medus, uogienė, riešutai ar šokoladas gali gerokai padidinti viso patiekalo energinę vertę. Todėl vertinti reikėtų visą porciją, o ne vien varškę.
Kalcis, fosforas ir kaulų sveikata
Varškėje gali būti kalcio ir fosforo, tačiau jos nereikėtų automatiškai laikyti pačiu gausiausiu kalcio šaltiniu tarp pieno produktų. Gaminant varškę dalis kalcio gali pasišalinti kartu su išrūgomis, todėl jo kiekis priklauso nuo gamybos technologijos. Kai kuriuose „cottage cheese“ produktuose 100 g gali būti apie 100 mg kalcio, o panaši pieno ar jogurto porcija kartais jo suteikia daugiau. Daugumai suaugusiųjų orientacinis rekomenduojamas kalcio kiekis per parą yra apie 1000 mg, nors poreikis priklauso ir nuo amžiaus.
Kaulų būklei svarbus ne vien kalcis. Reikšmę turi pakankamas baltymų ir fosforo kiekis, vitaminas D, fizinis aktyvumas bei kiti veiksniai. Todėl varškė gali būti vienas iš maisto produktų, prisidedančių prie visavertės mitybos, tačiau jos nereikėtų pristatyti kaip osteoporozės profilaktikos ar gydymo priemonės. Be to, paprastoje varškėje vitamino D gali būti labai mažai, jei produktas juo nebuvo papildomai praturtintas.
Vitaminas B12 ir selenas
Varškė gali suteikti vitamino B12, natūraliai randamo gyvūninės kilmės produktuose. Šis vitaminas svarbus normaliai raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, nervų sistemos veiklai ir DNR sintezei. Suaugusiesiems rekomenduojamas jo kiekis yra apie 2,4 mikrogramo per parą. Vis dėlto tikslus B12 kiekis skirtinguose varškės produktuose nėra vienodas, todėl nereikėtų manyti, kad kiekviena porcija suteikia tokią pačią jo dalį.
Kitas varškėje galintis būti mikroelementas – selenas. Organizmui jo reikia nedaug, tačiau jis dalyvauja antioksidacinių sistemų veikloje, skydliaukės hormonų apykaitoje ir kituose procesuose. Pieno produktai gali prisidėti prie bendro su maistu gaunamo seleno kiekio. Tačiau tai nėra vienintelis ar būtinai gausiausias jo šaltinis – seleno taip pat gauname iš žuvies, jūrų gėrybių, mėsos, kiaušinių ir kai kurių riešutų.
Varškė ir gliukozės kiekis kraujyje
Nesaldintoje varškėje paprastai nėra daug angliavandenių, o baltymų – palyginti nemažai, todėl ją galima derinti su angliavandenių turinčiais produktais. Pavyzdžiui, galima valgyti vaisių su varške arba viso grūdo duoną su varške ir daržovėmis. Tačiau teiginys, kad varškė savaime „stabilizuoja cukrų kraujyje“, būtų pernelyg kategoriškas. Gliukozės pokyčiams turi įtakos visas patiekalas, porcija, fizinis aktyvumas, vartojami vaistai ir individuali organizmo reakcija.
Ar galima varškę valgyti vakare?
Taip, nėra bendros taisyklės, draudžiančios varškę valgyti prieš miegą. Sporto mitybos tyrimuose nagrinėtas prieš miegą suvartojamas baltymas, ypač maždaug 20–40 g kazeino, ir jo ryšys su naktine raumenų baltymų sinteze po treniruočių. Todėl aktyviai jėgos sportu užsiimantiems žmonėms tai gali būti viena iš mitybos strategijų. Vis dėlto bendras dienos baltymų kiekis ir treniruočių režimas išlieka svarbūs.
Varškės taip pat nereikėtų laikyti natūraliu vaistu nuo nemigos. Pieno baltymuose yra triptofano, tačiau vien tai nereiškia, kad dubenėlis varškės garantuos geresnį miegą. Tyrimai apie baltymų vartojimą prieš miegą daugiausia nagrinėja raumenų atsistatymą, o ne nemigos gydymą. Jei miego sutrikimai kartojasi, vien vakarienės keitimu problemos spręsti nereikėtų.
Ar kiekviena varškė turi probiotikų?
Ne. Tai, kad produktas yra rauginto pieno, dar nereiškia, kad jame būtinai išliko pakankamas kiekis konkrečių gyvųjų mikroorganizmų, leidžiančių jį vadinti probiotiniu produktu. Jei būtent tokio poveikio ieškoma, verta tikrinti etiketę ir ieškoti informacijos apie gyvąsias kultūras bei konkrečias bakterijų padermes. Varškėje taip pat beveik nėra skaidulinių medžiagų, todėl žarnynui palankesniam užkandžiui ją galima derinti su uogomis, vaisiais, daržovėmis, sėklomis ar viso grūdo produktais.
Kokią varškę rinktis: 0 %, 5 % ar 9 %?
Vienos visiems tinkamiausios varškės riebumo nėra. Liesesnėje, maždaug 0–2 % riebumo varškėje paprastai bus mažiau kalorijų, todėl kai kuriems žmonėms ją patogiau įtraukti į mažesnės energinės vertės racioną. Tačiau jos skonis ir tekstūra patinka ne visiems. Nėra reikalo rinktis liesiausią produktą vien todėl, kad jo riebumo procentas mažiausias.
Maždaug 5 % riebumo varškė daugeliui yra patogus kompromisas tarp skonio, tekstūros ir energinės vertės. 9 % ar riebesnė varškė paprastai būna kremiškesnė ir kaloringesnė, joje taip pat daugiau sočiųjų riebalų. Tai savaime nepaverčia jos „blogu“ produktu – svarbu porcijos dydis ir visas žmogaus racionas. Todėl riebumą verta rinktis pagal savo poreikius, o ne vadovaujantis taisykle, kad 0 % visada yra geriau.
Kiek varškės galima suvalgyti per dieną?
Vienos privalomos dienos normos nėra. Sveikam suaugusiajam praktiška vieno valgymo porcija gali būti maždaug 100–200 g, tačiau tinkamas kiekis priklauso nuo bendro energijos ir baltymų poreikio, fizinio aktyvumo, kitų vartojamų pieno produktų ir individualaus toleravimo. Varškės nebūtina valgyti kasdien, jei baltymų ir kitų reikalingų maistinių medžiagų gaunama iš kitų produktų. Įvairesnis racionas paprastai naudingesnis už mitybą, sutelktą aplink vieną tariamą „superproduktą“.
Su kuo valgyti varškę?
Pusryčiams varškę galima derinti su uogomis, vaisiais ir nedideliu kiekiu riešutų, o paprastam užkandžiui – su obuoliu ar kriauše. Jei labiau patinka nesaldūs patiekalai, tiks agurkai, pomidorai, žalumynai ir viso grūdo duona. Po treniruotės šalia varškės galima pasirinkti vaisių ar kitą angliavandenių šaltinį, o sotesnei vakarienei – daržovių salotas ir, atsižvelgiant į energijos poreikį, duonos arba kruopų. Saldžius sirupus, didelius uogienės, riešutų ar riebios grietinės kiekius verta vertinti kaip papildomą viso patiekalo energijos šaltinį.
Kam su varške reikėtų būti atsargiems?
Esant alergijai karvės pieno baltymams
Alergija pieno baltymams ir laktozės netoleravimas nėra tas pats. Produktas be laktozės vis tiek gali turėti pieno baltymų, todėl vien užrašas „be laktozės“ nepadaro jo tinkamo žmogui, alergiškam karvės pieno baltymams. Tokiais atvejais produktus reikia rinktis pagal individualias medicinines rekomendacijas.
Netoleruojant laktozės
Varškėje yra laktozės, tačiau jos kiekis ir žmogaus toleruojama porcija gali skirtis. Šviežiuose sūriuose jos paprastai būna daugiau nei ilgai brandintuose kietuose sūriuose. Vieni žmonės be nemalonių simptomų gali suvalgyti nedidelę porciją, o kitiems tinkamesni produktai be laktozės. Todėl svarbi individuali reakcija.
Kai reikia riboti natrį
Kai kuriuose grūdėtos varškės, arba „cottage cheese“, produktuose gali būti nemažai pridėtinės druskos. Atskiruose komerciniuose gaminiuose 100 g produkto gali būti daugiau kaip 300 mg natrio, o paprastos nesūdytos varškės rodikliai gali būti visai kitokie. Jei gydytojas rekomendavo riboti natrio kiekį, verta tikrinti būtent konkretaus gaminio etiketę. Vien pagal varškės rūšį druskos kiekio patikimai nustatyti negalima.
Sergant inkstų ligomis
Sergant lėtine inkstų liga gali keistis tinkamas baltymų, fosforo, kalio ir natrio kiekis maiste. Jis priklauso nuo ligos stadijos, gydymo ir individualios žmogaus būklės. Todėl tokiais atvejais didinti varškės ar kitų baltymingų pieno produktų kiekio savarankiškai nereikėtų. Mitybos planą geriausia derinti su gydytoju arba kvalifikuotu dietologu.
Kodėl svarbu atsargiai rinktis naminę varškę?
Žodis „naminė“ savaime nereiškia, kad produktas yra saugesnis ar maistingesnis. Šviežia varškė, pagaminta iš nepasterizuoto pieno ir laikyta netinkamomis sąlygomis, gali kelti didesnę per maistą plintančių infekcijų riziką. Ypač atsargūs turėtų būti nėščiosios, maži vaikai, vyresnio amžiaus ir nusilpusio imuniteto žmonės. Jiems saugesnis pasirinkimas yra iš pasterizuoto pieno pagamintas ir tinkamai laikytas produktas.
Perkant varškę turguje ar tiesiai iš gamintojo verta žinoti, iš kokio pieno ji pagaminta ir kokiomis sąlygomis buvo gaminama bei laikoma. Šviežiam pieno produktui tinkama temperatūra ir higiena yra ypač svarbios. Vien iš išvaizdos neįmanoma patikimai nustatyti, ar produkte nėra ligas sukeliančių mikroorganizmų. Todėl didesnės rizikos grupėms šis klausimas ypač aktualus.
Kaip išsirinkti varškę parduotuvėje?
Pirmiausia perskaitau sudėtį ir maistingumo lentelę. Atkreipiu dėmesį į baltymų bei riebalų kiekį, o grūdėtos ir sūdytos varškės atveju – ir į natrį. Saldinti varškės desertai yra atskira produktų kategorija, todėl tikrinu, kiek juose yra pridėtinio cukraus ir kokia visos porcijos energinė vertė. Jei maisto sauga ypač svarbi dėl nėštumo ar kitų rizikos veiksnių, taip pat patikrinu, ar produktas pagamintas iš pasterizuoto pieno.
Apibendrinimas
Varškė gali būti vertinga subalansuoto raciono dalis pirmiausia dėl visaverčių baltymų ir joje esančių mineralų bei vitaminų. Ji patogi pusryčiams, užkandžiui ar vakarienei, o tinkamą riebumą galima pasirinkti pagal savo energijos poreikį ir skonį. Tačiau jos nereikia paversti gydomuoju produktu: varškė pati nedegina riebalų, negydo osteoporozės ar diabeto ir negarantuoja geresnio miego. Geriausia ją vertinti kaip vieną iš daugelio galimų baltymų šaltinių įvairioje mityboje.
Svarbu: ši informacija skirta bendram susipažinimui ir nepakeičia individualios gydytojo ar dietologo konsultacijos. Sergant lėtinėmis ligomis, turint alergiją, specialių mitybos poreikių ar vartojant gydymui svarbius vaistus, mitybos pokyčius reikėtų vertinti individualiai su sveikatos priežiūros specialistu.
