Vilkiškas alkis gali stipriai išvarginti net ir nesilaikant dietų ar neatsisakant duonos bei saldumynų. Kartu su mitybos specialistais aiškinamės, kodėl jis gali atsirasti ne tik dėl nepakankamos mitybos ir kaip jį numalšinti, kad jaustumėtės sotūs ir nepriaugtumėte svorio.
Turinys (4)
Kuo alkis skiriasi nuo padidėjusio apetito
Alkis – tai nemalonus ar net skausmingas fizinis pojūtis, atsirandantis, kai organizmas negauna pakankamai maisto. Jam būdingas pilvo gurgimas, silpnumas, galvos svaigimas, sunkumai susikaupti. Alkis paprastai atsiranda ir stiprėja palaipsniui.
Padidėjęs apetitas – tai noras valgyti, kuris ne visada susijęs su realiu organizmo poreikiu maistui. Jį galima atpažinti pagal šiuos požymius: tariamas alkis netrukus po valgio, potraukis tam tikriems produktams (ypač saldiems ir riebiems), dažnas užkandžiavimas.
Alkį ir padidėjusį apetitą lengva supainioti. Jei esant alkio jausmui norisi suvalgyti bet ką, kad tik greičiau dingtų diskomfortas pilve ar lengvas pykinimas, tai padidėjusio apetito atveju dažniausiai norisi kažko konkretaus.
Kas gali sukelti alkį ir padidėjusį apetitą
Pati paprasčiausia alkio priežastis – nepakankama mityba dienos metu. Net jei atrodo, kad valgėte daug, maisto kaloringumas gali nepadengti organizmo energijos sąnaudų. Taip yra todėl, kad skirtingi produktai turi nevienodą maistinę vertę ir sotumo lygį.
1995 metais mokslininkai sukūrė sotumo indeksą. Jie tyrė 38 skirtingų produktų porcijas po 240 kcal ir suskirstė jas pagal gebėjimą ilgam numalšinti alkį. Sotiesnių produktų grupei buvo priskirtos bulvės, jautiena, žuvis, balta ir pilno grūdo duona, makaronai, baltieji ryžiai. Tačiau paaiškėjo, kad patys sotiausi produktai nebūtinai yra turtingi vitaminais. Todėl renkantis produktus svarbu atsižvelgti ne tik į jų kaloringumą, bet ir į baltymų bei skaidulų kiekį.
Štai kas dar gali turėti įtakos alkio jausmui ir padidėjusiam apetitui:
Stresas
Iš pradžių organizmas slopina alkį išskirdamas adrenaliną. Tačiau jei įtampa užsitęsia, padidėja kito hormono – kortizolio – lygis. Tuomet gali atsirasti noras valgyti viską, kas pakliūva po ranka. Kai stresas sumažėja, kortizolio lygis krenta, o apetitas dažniausiai normalizuojasi.
Troškulys
Kartais troškulys gali būti painiojamas su alkiu. Norėdami tai patikrinti, išgerkite stiklinę vandens. Jei diskomfortas išlieka – tikėtina, kad iš tiesų esate alkani.
Žemas cukraus kiekis kraujyje (hipoglikemija)
Hipoglikemija – tai būklė, kai gliukozės koncentracija kraujyje nukrenta žemiau normos (apie 3,8 mmol/l). Taip gali nutikti ilgai ignoruojant alkį arba po intensyvios treniruotės.
Greitas valgymas
Valgant skubant ar tuo pačiu metu naudojantis telefonu, organizmas gali tiesiog „nepastebėti“, kad jau yra sotus. Be to, tai didina kai kurių ligų riziką, pavyzdžiui, nutukimo, padidėjusio kraujospūdžio ar metabolinio sindromo. Tuo tarpu lėtas valgymas suteikia daugiau pasitenkinimo. Tyrimai rodo, kad lėtai valgantys žmonės 42 % rečiau kenčia nuo nutukimo nei tie, kurie valgo greitai.
Nekontroliuojamos emocijos
Kartais maistas tampa tarsi psichologu ar artimu draugu ir padeda nuslopinti nerimą ar kitas neįsisąmonintas emocijas. Daugelis žmonių renkasi „komfortinį maistą“, kai jaučiasi liūdni, nuobodžiauja ar yra prislėgti.
Vaistų vartojimas
Kai kurie vaistai gali didinti alkio jausmą – pavyzdžiui, antidepresantai, hormoniniai preparatai ar vaistai nuo alergijos.
Miego trūkumas
Nepakankamas miegas gali sutrikdyti alkio hormonų pusiausvyrą ir padidinti persivalgymo riziką.
Miego trūkumas didina grelino (alkio hormono) lygį, todėl stiprėja alkio jausmas ir potraukis maistui. Be to, sumažėja leptino – sotumo hormono – kiekis. Dėl to po įprasto valgymo nesijaučiate sotūs ir suvalgote daugiau nei įprastai.
Baltymų ir skaidulų trūkumas racione
Baltymai yra labiausiai sotinantis makroelementas, palyginti su angliavandeniais ir riebalais.
Didesnis baltymų kiekis racione padeda ilgiau jaustis sotiems tiek valgymo metu, tiek tarp valgymų. Tai sumažina impulsyvaus užkandžiavimo tikimybę. Taip yra todėl, kad baltymai didina sotumo hormonų GLP-1 ir peptido YY (kuris mažina apetitą) lygį, tuo pačiu mažindami grelino kiekį. Svarbu prisiminti, kad baltymų šaltiniai – ne tik mėsa, žuvis, vištiena ar kiaušiniai, bet ir pupelės, lęšiai, sūris, tofu, pieno produktai bei riešutai.
Panašiai veikia ir skaidulos – augalinės kilmės skaidulinės medžiagos, kurių organizmas pilnai nesuvirškina. Jos didina maisto tūrį, lėtina skrandžio ištuštinimą ir prailgina virškinimą. Tai leidžia ilgiau jaustis sotiems net valgant mažiau kaloringą maistą. Todėl esant šių medžiagų trūkumui, alkis gali pasireikšti dažniau.
Per dieną rekomenduojama suvartoti apie 25–38 g skaidulų. Daug jų yra grikiuose, ruduosiuose ryžiuose, bulgure, speltos kruopose, kynvoje, pilno grūdo makaronuose ir duonoje, taip pat vaisiuose, daržovėse, sėklose ir riešutuose.
Priešmenstruacinis sindromas
Moterims apetitas dažnai padidėja prieš menstruacijas. Šiuo laikotarpiu estrogeno ir progesterono svyravimai bei sumažėjęs serotonino lygis gali sukelti stiprų potraukį angliavandenių ir riebalų turinčiam maistui.
Kada padidėjęs apetitas – signalas kreiptis į gydytoją
Padidėjęs apetitas gali būti normali organizmo reakcija į įvairius veiksnius, tačiau kartais vilkiškas alkis gali būti ligos simptomas. Tokiu atveju vien mitybos korekcijų nepakanka.
Dažno alkio priežastys gali būti skydliaukės veiklos sutrikimai, padidėjęs gliukozės kiekis kraujyje, nerimas ar depresija. Įspėti turėtų šie simptomai:
- dažnas šlapinimasis;
- nepaaiškinamas svorio kritimas;
- nuolatinis troškulys;
- lėtas žaizdų gijimas;
- neryškus matymas;
- plaukų slinkimas;
- nervingumas.
Bet kuriuo atveju nereikėtų skubėti diagnozuoti savarankiškai – geriau kreiptis į gydytoją.
Ką daryti, jei nuolat norisi valgyti
Pirmasis žingsnis siekiant sotumo – peržiūrėti savo mitybą. Kiti metodai nebus veiksmingi, jei organizmas negaus pakankamai energijos.
Subalansuokite mitybą
Subalansuoti racioną ir jaustis sotiems padeda vadinamasis „Harvardo lėkštės“ metodas. Jis leidžia lengvai paskirstyti baltymus, riebalus ir angliavandenius be kalorijų skaičiavimo.
Pagal šį metodą:
- ½ lėkštės turėtų sudaryti daržovės ir vaisiai;
- ¼ – grūdiniai ir pilno grūdo produktai bei bulvės;
- ¼ – baltymų šaltiniai.
Šis principas padeda:
- Vartoti daugiau baltymų. Jie padeda ilgiau išlikti sotiems ir mažina persivalgymo riziką.
- Valgyti daugiau skaidulų. Jų gausu kruopose, vaisiuose, daržovėse, sėklose ir riešutuose.
- Rinktis pilno grūdo produktus. Vietoje rafinuotų gaminių (balta duona, balti ryžiai, kepiniai) verta rinktis skaidulų turtingus produktus, kurie virškinami lėčiau ir suteikia daugiau energijos.
Susitvarkykite miego režimą
Kokybiškas miegas padeda atkurti organizmo funkcijas, stabilizuoti emocijas ir sumažinti norą užkandžiauti saldžiais ar riebiais produktais. Rekomenduojama eiti miegoti iki 23 valandos ir miegoti bent 7–8 valandas per parą.
Susikoncentruokite į valgymą
Valgant ir tuo pačiu naršant socialiniuose tinkluose ar žiūrint vaizdo įrašus, lengva suvalgyti daugiau nei reikia.
Tyrimai rodo, kad greitai valgantys žmonės suvalgo apie 10 % daugiau ir jaučia mažesnį sotumą nei tie, kurie valgo lėtai. Be to, sotumo signalas smegenis pasiekia maždaug per 20 minučių, todėl verta valgyti lėtai ir gerai sukramtyti maistą.
Nepraleiskite valgymų
Stiprus alkis gali lemti persivalgymą, todėl svarbu reguliariai valgyti ir įsiklausyti į savo kūno siunčiamus signalus.
Veskite mitybos dienoraštį
Tai padeda ugdyti sąmoningą valgymą. Galite prieš valgį įvertinti alkio lygį, o po – sotumą.
Svarbiausia – mokytis atpažinti savo kūno signalus ir nebijoti palikti maisto lėkštėje, jei jaučiatės sotūs. Taip lengviau suprasite, ar tikrai esate alkani ir kiek jums iš tikrųjų reikia maisto.
