Riešutai yra vertingi produktai širdies ir kraujagyslių sveikatai palaikyti. Dėl jų didelio kaloringumo dažnai kyla klausimas, kiek jų valgyti kasdien, kad gauti naudos nekenkiant figūrai. Mitybos specialistai nurodo tikslią porciją.
Norint gauti daugiausia naudingų mikroelementų ir neperkrauti organizmo papildomomis kalorijomis, gydytojai dietologai ir sveikatos organizacijos rekomenduoja vartoti 20–30 gramų per dieną. Praktikoje tai maždaug maža sauja, telpanti delne.
Tokį kiekį, perskaičiuojant į vienetus, sudaro maždaug 5–7 graikinių riešutų branduoliai (tai apie 3–4 visus luptus graikinius riešutus) arba apie 15–20 visų lazdynų riešutų. Ši porcija, turinti apie 160–180 kcal, laikoma optimalia.
Londono Imperial College mokslininkai parodė, kad kasdienis 28 gramų riešutų vartojimas susijęs su reikšmingu koronarinės rizikos ir širdies bei kraujagyslių ligų sumažėjimu. Tyrimuose dalyvių svoris nepadidėjo.
Jeigu šią normą viršijate, aktyvių mikroelementų įsisavinimas pasiekia „plokščiąją liniją“, o perteklinės riebalų rūgštys ima kauptis organizme kaip energijos atsargos. Todėl tikslus kiekis padeda išlaikyti pusiausvyrą tarp naudos ir pertekliaus.
Kodėl riešutai svarbūs organizmui
Graikiniai riešutai yra vieni iš nedaugelio augalų, turinčių daug alfa-linoleno rūgšties (ALA). Tai polinesočiųjų riebalų rūgštis iš nepakeičiamų omega‑3 grupės, svarbi ląstelių membranų tekėjimui palaikyti ir uždegimams kraujagyslėse mažinti.
Kur dingsta maistas nuo Egipto viešbučių švediško stalo? Atsakymas gali nustebinti poilsiautojus
Šios 5 šunų veislės gali puikiai tikti šeimoms su vaikais: štai kurią specialistas įvertino geriausiai
Ar moterims iš tikrųjų reikia daugiau miego nei vyrams?
Kodėl plastikiniai indeliai ima nemaloniai dvokti — įprasta laikymo klaida
Vienas „iPhone“ mygtukas gali pakeisti kelias funkcijas – štai kaip jį nustatyti per minutę
Populiarus triukas su įkrovimo laidu gali baigtis brangiu telefono remontu!Lazdynų riešutai išsiskiria oleino rūgštimi, kuri daug prisideda prie Viduržemio dietos naudos, žinomos iš alyvuogių aliejaus. Juose taip pat daug vitamino E (alfa‑tokoferolio) – pagrindinio riebaluose tirpaus antioksidanto, saugančio ląsteles nuo laisvųjų radikalų ir neleidžiančio cholesterolio oksiduotis kraujyje.
Be to, lazdynai yra vertingas netirpios skaidulos ir mineralų šaltinis: magnio, padedančio kovoti su nuovargiu, mangano, cinko ir vario. Šios medžiagos palaiko sveiką žarnyno mikrobiotą ir dalyvauja kolageno sintezėje.
Kaip įtraukti šiuos riešutus į mitybą
Riešutus geriausia pirkti neapdorotus: nekeptus aukštoje temperatūroje, be druskos ir be karamelizuoto glaisto. Intensyvus pramoninis skrudinimas naikina termiškai jautrias omega‑3 riebalų rūgštis ir gali skatinti kenksmingų glikacijos produktų susidarymą.
Pusryčiams smulkintus riešutus pridėkite į avižinę košę, natūralų jogurtą ar varškę – tai padės sulėtinti angliavandenių įsisavinimą. Tokiu būdu maistas ilgiau suteiks sotumo ir stabilizuos cukraus lygį kraujyje.
Pietums šiek tiek paskrudintus keptuvėje (be aliejaus) riešutus pabarstykite ant keptos moliūgo skiltelės, moliūgų krem‑sriubos arba ant endyvijos salotų su rokforo sūriu. Jie suteiks traškumo ir papildomos vertės patiekalui.
Užkandžiui pasiimkite su savimi nedidelę saują riešutų hermetiškame indelyje – jie padės įveikti jėgų sumažėjimą antrą dienos pusę. Riešutai yra patogus ir maistingas energijos šaltinis.
Dietologai taip pat rekomenduoja įtraukti pistacijas: 100 g pistacijų yra apie 1 020 mg kalio, tai daugiau nei bulvėse ar bananuose. Pistacijos gali būti vertingas kalio šaltinis kasdienėje mityboje.
